Körülbelül egy évvel ezelőtt közzétettem egy listát vastartalmú ételekről: a már kialakult vashiány nem feltétlenül hozható helyre étrendi változtatással, de megfelelő táplálkozással sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük a hiányállapotot.

A vastartalmú ételek egy része kötött állapotú vasat tartalmaz, tehát nem elég egyszerűen csak megenni őket: ahhoz, hogy a bevitt vasat megfelelően hasznosítani is tudjuk belőlük, folsavra és C-vitaminra van szükségünk.

A folsavról is írtam már korábban: az elmúlt évtizedek nagy felfedezése volt, hogy a terhesség előtti és alatti megfelelő folsavbevitellel elkerülhetők a magzati velőcsőzáródási rendellenességek, és tulajdonképpen az lenne ideális, ha minden fogamzóképes korú nő minden nap legalább 0,4 mg (400 mikrogramm) folsavhoz hozzájutna.

A folsavhiány a vashiányos vérszegénység egyik rejtett oka is lehet: hiába a vasbevitel, ha a szervezetünk nem tudja a vasat feldolgozni.

Az alábbiakban egy lista következik, magas folsavtartalmú ételekkel:

• folsavval dúsított müzlik, gabonapelyhek (100 grammban 1000-1500 mcg folsav)
• kacsamáj, libamáj (100 grammban 600-2000 mcg folsav)
• sertésmáj (100 grammban 600-1500 mcg folsav)
• marhamáj (100 grammban 600-1200 mcg folsav)
• földimogyoró (100 grammban átlagosan 250 mcg folsav)
• földimogyoróvaj (100 grammban 210-240 mcg folsav)
• napraforgómag (100 grammban 150-200 mcg folsav)
• lencse, megfőzve (100 grammban 180-200 mcg folsav)
• nyers búzacsíra (100 grammban 150-170 mcg folsav)
• csicseriborsó, megfőzve (100 grammban 130-150 mcg folsav)
• feketebab, megfőzve (100 grammban 120-150 mcg folsav)
• narancslé (2 dl-ben 100-150 mcg folsav)
• brokkoli nyersen (100 grammban 100-150 mcg folsav)
• spárga (100 grammban 110-200 mcg folsav)
• spenót (100 gramm nyers spenótban 50-200 mcg folsav)
• kenyér, kukoricalisztből (egy szeletben 30-50 mcg folsav)
• kenyér (a fejlett országokban kötelezően folsavazott búzalisztből, egy szeletben 20-40 mcg folsav)

Vannak még ezeken kívül ételek, amelyeknek 100 grammjában 50-100 mikrogrammnál kevesebb folsav van, viszont mégis jó folsavforrások, például azért, mert gyakran ehetjük őket, vagy mert egy ételadagnyiban 100 grammnál többet is megehetünk belőlük. Ilyen ételek: cékla, zöldborsó, paradicsom, paradicsomlé, sárgadinnye, cukordinnye, tojás, párolt vagy főtt búzacsíra, ananász, ananászlé, málna, avokádó, kelbimbó, karfiol.

A folsav vízben oldódik és hőre érzékeny. Könnyűnek tűnik a napi 400 mikrogramm bevitele, de nem árt odafigyelni. Ha vérszegény vagy, vagy babát vársz és a kockázati csoportba tartozol, akkor ennél sokkal többre, illetve szintetikus pótlásra (folsavtablettára) is szükséged lehet.

A fogamzásgátlók, az aszpirin és még néhány gyógyszer rontja a szervezetünkbe bevitt folsav felszívódását.

A folsavat, ellentétben a vassal, nem nagyon lehet túladagolni (mert a fölösleg  gyorsan kiürül a szervezetből: komoly hiányállapot vagy felszívódási zavar esetén akár napi 10 mg-ot is adnak a kezelés kezdetén, ennyire nehéz dolog tényleg túladagolni). Az agresszív folsavpótlás egyetlen káros következménye az lehet, hogy ha B-12-vitaminból is hiányod van, akkor a folsavpótlás elfedheti a másik hiányállapot tüneteit. Vagyis, ha úgy érzed, hogy baj lehet a vérképeddel, akkor keresd fel az orvosodat; a fentiek kizárólag étrendi információk voltak, megelőzés céljára.