Az alábbi listán olyan ételeket találsz (a bennük levő vas mennyiségével együtt), amelyek segíthetnek a vashiányos állapot megelőzésében.

A vashiány - értelemszerűen - azt jelenti, hogy a szervezetedben nincs elég vas. Megfelelő mennyiségű vas nélkül a test nem tud elég hemoglobint előállítani. A hemoglobin  egy vastartalmú fehérje, a vörösvértestek azon alkotórésze, amelynek segítségével oxigént szállítanak a tüdőből mindenfelé. Vashiányos állapotban előbb a hemoglobinszint csökken, majd pedig a vörösvértestek abszolút száma is. Természetesen a részletesebb vérképből ki lehet mutatni konkrétan a "vas" hiányát is: ha a leleteden alacsony számokat látsz a serum iron, vagy serum ferritin rovatban, illetve magas a vér vasmegkötő kapacitása, amelyet a TIBC (total iron binding capacity) vagy transferrin saturation megemelkedett értéke jelez, akkor ezek mind vashiányra, illetve vashiányos vérszegénységre utalhatnak.

A vashiány oka nagyon sok minden lehet, erről majd egyszer írok egy önálló posztot. Gyakran előfordul, hogy a bevitel megfelelő, de a vasfelszívódás nem, ennek a hátterében is többféle ok állhat (öröklött és kezelhetetlen felszívódási zavar, de teljesen banális C-vitamin-hiány is).

Már kialakult vashiányt elég nehéz étrendi változtatással (azaz célzott vaspótlás nélkül) helyrehozni, viszont az étendünkkel sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük a hiányállapotot. Erre különösen oda kell figyelni terhesség és szoptatás alatt, illetve csecsemőknél és kisgyerekeknél. A magas vastartalmú ételek egy része kötött állapotban tartalmazza a vasat, tehát az elfogyasztásuk önmagában nem elég: a bennük levő vas kinyeréséhez és hasznosításához elegendő folsavra és C-vitaminra is szükségünk van.

A napi vasszükségletünk életkortól függően változik. Az egészséges, időre született kisbabák kb. fél évre elegendő vastartalékkal születnek, és az anyatej fedezi a maradék szükségletüket. Ha egy szoptatott kisbaba vashiányos, akkor az orvosi hatáskör, nem az enyém: a leggyakoribb ok a koraszületés, valamilyen betegség, illetve az, hogy az anyukája is vashiányos és már a terhessége alatt is az volt. Ebből persze az következik, hogy az anyának adott vaspótlással nagyon sokszor lehet segíteni a szoptatott kisbabák vashiányán.

7-12 hónapos kor között a gyerekek napi vasszükséglete átlagosan 11 mg, 1 és 3 éves kor között 7 mg, 4 és 8 éves kor közt átlagosan 10 mg, 9 és 13 éves kor közt 8 mg. 14 éves kor fölött a férfiak vasszükséglete napi 8-10 mg, kamaszkorban és sportolóknál több, később kevesebb. A fogamzóképes korú nők napi vasszükséglete 15-18 mg, a terhesség alatt pedig a vasszükséglet fokozatosan növekszik: az első trimeszterben 18-20 mg, a második trimeszterben 20-23 mg, a harmadik trimeszterben napi 23-28 mg, és hasonlóan magas marad a szoptatás alatt is.

Magas vastartalmú ételek:

• vassal dúsított babakásák és babatápszerek  30 grammban 20-30 mg vas van, ráadásul nagyon könnyen lebontható, jól felszívódó formában. Terhesség/szoptatás alatt a bábám azt tanácsolta, hogy egyek efféle, bébiknek való készítményeket, mert könnyen emészthetők és nagyon jó vasforrások.
• vassal dúsított müzlik és gabonapelyhek   30 grammban 4-6 mg vas van.
• gomba (vargánya, shiitake, portabello, csiperke)   50 grammban 5 mg vas van.
• mák   50 grammban 10-14 mg vas van.
• mogyoró  50 grammban 15-20 mg vas van.
• mandula   50 grammban 3-4 mg vas van.
• dió   50 grammban 2 mg vas van.
• kakaó (cukrozatlan, őrölt kakaóbab)  50 grammban 3-4 mg vas van.
• európai szilva (prunus domestica, angolul prune), illetve ennek leve. 1 dl szilvalében vagy 6-8 szem átlagos friss szilvában 5-6 mg vas van.
• ribizli (főleg a fekete, de a piros is)  100 grammban 4-6 mg vas van.
• libamáj  100 grammban 6-7 mg vas van.
• sertésmáj, marha-/borjúmáj  100 grammban 5-10 mg vas van.
• kenőmájas, májpástétomok  100 grammban 4-5 mg vas van.
• vörös húsok (marha, borjú, sertés)   100 grammban 3-4 mg vas van.
• szardínia  az átlagos jó minőségű konzervben 100 grammban 3 mg vas van.
• lencse, tarkabab, vesebab, csicseriborsó  megfőzött állapotban 50 grammban 2-4 mg vas van.
• pulykahús   100 grammban 2-3 mg vas van.
• spenót, sóska   megfőzött állapotban 100 grammban 2-5 mg vas van.
• szamóca (földieper) 100 grammban 3 mg vas van.
• sárgabarack  100 grammban 2 mg vas van.
• aszalt sárgabarack   kb. 10 szemben kb. 2-3 mg vas van.
• tonhal  az átlagos jó minőségű konzervben 100 grammban 2 mg vas van.
• bárányhús  100 grammban 2 mg vas van.
• zöldborsó, zöldbab elkészítve 100 grammban 2-3 mg vas van.
• körte  100 grammban 2 mg vas van.
• hónapos retek  100 grammban 1-2 mg vas van.
• almalé  1 dl-ben 1,5 mg vas van átlagosan.
• tojás 1 tojássárgájában átlagosan 1-1,5 mg vas van.
• paradicsomlé  1 dl-ben 1-1,5 mg vas van.

A felsoroltak mellett nagyon sok olyan étel is van, amelynek az átlagos elkészített adagja  (100 gramm, illetve 1 dl) körülbelül 1 mg vasat tartalmaz, és ezek az ételek is egytől egyig megfelelő vasforrásnak számítanak: csirkehús, brokkoli, mazsola, vassal dúsított lisztből sütött kenyerek egy-egy szelete (mindegy, hogy fehér vagy teljes kiőrlésű), lazac, jó minőségű virslik és szalámik, jó minőségű étcsokoládé, avokádó, spárga, cékla, mángold, barnarizs, földimogyoró, birsalma, citrom, szőlő, sárgadinnye, cukordinnye, egres (köszméte), banán.

Jó étvágyat!