Ez a számláló a poszt nézettségét mutatja. Mindenképp olvasd el ezt a posztot a részletekért.

Felicitász blogja

Terhesség, szülés, babázás, gyereknevelés. Gyógynövények, életmód, egészség. Szakirodalom, meg a szokásos tanácsaim gyűjteménye.

©

A blogon megjelenő írások, illetve azok részletei csak a szerző engedélyével, a blog linkjének feltüntetésével használhatók fel vagy közölhetők máshol.

Email: felicitasz@vipmail.hu

Facebook

Ennyien olvastok most

Locations of visitors to this page

Címkék

antibiotikum (2) antidepresszáns (5) anyanyelv (3) apa (3) aranyér (1) asszonygyökér (1) autizmus (6) autonómiára nevelés (5) baba (18) bábaság (22) balett (2) berry (1) beszédtanulás (11) bogyó (1) bölcsőde (1) boldogság (1) büntetés (4) burokrepedés (2) citromfű (2) családtervezés (10) csalán (1) császármetszés (14) császárseb (3) dicséret (3) d vitamin (1) egészség (16) életmód (15) elfogadás (3) engedetlenség (2) epidurális érzéstelenítés (2) érzelmi nevelés (1) eufenika (2) evésproblémák (1) fájdalomcsillapító (9) fejfájás (1) fejlődési rendellenesség (3) felicitasz (21) feminizmus (2) fészekrakó ösztön (2) fogamzás (5) fogamzásgátlás (3) fogamzásgátló tabletta (1) folsav (8) frontérzékenység (1) gátseb (1) genetikai tanácsadás (2) geréb ágnes (2) gyász (2) gyereknevelés (15) gyerekszám (6) gyerekvállalás (13) gyermekágy (12) gyermektelenség (7) gyógynövény (13) gyógyszer (7) h1n1 (11) halloween (1) harry (1) harry potter (8) hiszti (5) hőgörbe (2) hólyaggyulladás (1) homeopátia (1) hőmérőzés (2) hozzátáplálás (5) húsvét (1) idegennyelv tanulás (6) immunitás (3) influenza (13) influenzavírus (2) iskola (4) jutalom (2) kanada (22) kányabangita (1) karácsony (4) kétnyelvűség (6) kézzel tágítás (1) kiságy (1) kisgyermekkor (18) köhögés (1) kolin (1) költözés (1) komló (1) korai fejlesztés (10) korai vajúdás (2) koraszülés (2) kórház (3) kormányrendelet (1) lázcsillapító (2) levendula (2) magzatvédő vitamin (3) magzatvíz (1) meddőségi kezelés (3) medveszőlő (1) méhszájvizsgálat (1) menstruációs ciklus (5) mese (10) mikulás (1) mióma (1) mmr (2) montessori (4) napirend (4) nátha (4) nevelés (2) nyákvizsgálat (1) nyugtató (3) oltás (14) omega 3 (3) öngyilkosság (1) orvos (21) otthonszülés (27) otthonszülés kormányrendelet (3) óvintézkedés (12) óvoda (5) ovulációs teszt (1) oxitocin (3) párkapcsolat (10) peteérés (3) peteérésjelző (1) pg53 mikroszkóp (1) potter (1) pozitív (1) pozitív nevelés (7) prom (1) pronatalizmus (2) pszichoterápia (18) ptsd (8) rák (2) rooming in (2) szaporodási ösztön (2) székrekedés (1) szeretet (6) szoptatás (14) szülés (28) szülésélmény (1) szülésindítás (5) szülési terv (1) szüléstörténet (1) szülés utáni depresszió (9) születésélmény (2) szűrővizsgálat (9) tájékozott döntés (10) tápanyagszükséglet (12) táplálkozás (11) tápszer (3) tea (11) teherbe esés (11) tehetséggondozás (6) tej (2) tens (2) teratológia (1) terhesgondozás (10) terhesség (13) termékenységi problémák (6) termékeny nap (4) terminustúllépés (4) tigrisanya (2) többnyelvűség (3) tokofóbia (3) tőzegáfonya (2) tudomany (1) tudomány (2) túlhordás (3) tüneti hőmérőzéses módszer (3) tűzvédelem (1) újévi fogadalom (3) újszülött (12) ünnep (13) usa (17) utófájások (1) valentin nap (1) vas (2) vashiány (4) vérszegénység (3) zöld (1) zöld tea (1) zsurló (1) Címkefelhő

Hirdetés

Friss kommentek

Ételek vashiány ellen

2010.02.23. 16:43 Felicitasz

Az alábbi listán olyan ételeket találsz (a bennük levő vas mennyiségével együtt), amelyek segíthetnek a vashiányos állapot megelőzésében.

A vashiány - értelemszerűen - azt jelenti, hogy a szervezetedben nincs elég vas. Megfelelő mennyiségű vas nélkül a test nem tud elég hemoglobint előállítani. A hemoglobin  egy vastartalmú fehérje, a vörösvértestek azon alkotórésze, amelynek segítségével oxigént szállítanak a tüdőből mindenfelé. Vashiányos állapotban előbb a hemoglobinszint csökken, majd pedig a vörösvértestek abszolút száma is. Természetesen a részletesebb vérképből ki lehet mutatni konkrétan a "vas" hiányát is: ha a leleteden alacsony számokat látsz a serum iron, vagy serum ferritin rovatban, illetve magas a vér vasmegkötő kapacitása, amelyet a TIBC (total iron binding capacity) vagy transferrin saturation megemelkedett értéke jelez, akkor ezek mind vashiányra, illetve vashiányos vérszegénységre utalhatnak.

A vashiány oka nagyon sok minden lehet, erről majd egyszer írok egy önálló posztot. Gyakran előfordul, hogy a bevitel megfelelő, de a vasfelszívódás nem, ennek a hátterében is többféle ok állhat (öröklött és kezelhetetlen felszívódási zavar, de teljesen banális C-vitamin-hiány is).

Már kialakult vashiányt elég nehéz étrendi változtatással (azaz célzott vaspótlás nélkül) helyrehozni, viszont az étendünkkel sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük a hiányállapotot. Erre különösen oda kell figyelni terhesség és szoptatás alatt, illetve csecsemőknél és kisgyerekeknél. A magas vastartalmú ételek egy része kötött állapotban tartalmazza a vasat, tehát az elfogyasztásuk önmagában nem elég: a bennük levő vas kinyeréséhez és hasznosításához elegendő folsavra és C-vitaminra is szükségünk van.

A napi vasszükségletünk életkortól függően változik. Az egészséges, időre született kisbabák kb. fél évre elegendő vastartalékkal születnek, és az anyatej fedezi a maradék szükségletüket. Ha egy szoptatott kisbaba vashiányos, akkor az orvosi hatáskör, nem az enyém: a leggyakoribb ok a koraszületés, valamilyen betegség, illetve az, hogy az anyukája is vashiányos és már a terhessége alatt is az volt. Ebből persze az következik, hogy az anyának adott vaspótlással nagyon sokszor lehet segíteni a szoptatott kisbabák vashiányán.

7-12 hónapos kor között a gyerekek napi vasszükséglete átlagosan 11 mg, 1 és 3 éves kor között 7 mg, 4 és 8 éves kor közt átlagosan 10 mg, 9 és 13 éves kor közt 8 mg. 14 éves kor fölött a férfiak vasszükséglete napi 8-10 mg, kamaszkorban és sportolóknál több, később kevesebb. A fogamzóképes korú nők napi vasszükséglete 15-18 mg, a terhesség alatt pedig a vasszükséglet fokozatosan növekszik: az első trimeszterben 18-20 mg, a második trimeszterben 20-23 mg, a harmadik trimeszterben napi 23-28 mg, és hasonlóan magas marad a szoptatás alatt is.

Magas vastartalmú ételek:

  • vassal dúsított babakásák és babatápszerek  30 grammban 20-30 mg vas van, ráadásul nagyon könnyen lebontható, jól felszívódó formában. Terhesség/szoptatás alatt a bábám azt tanácsolta, hogy egyek efféle, bébiknek való készítményeket, mert könnyen emészthetők és nagyon jó vasforrások.
  • vassal dúsított müzlik és gabonapelyhek   30 grammban 4-6 mg vas van.
  • gomba (vargánya, shiitake, portabello, csiperke)   50 grammban 5 mg vas van.
  • mák   50 grammban 10-14 mg vas van.
  • mogyoró  50 grammban 15-20 mg vas van.
  • mandula   50 grammban 3-4 mg vas van.
  • dió   50 grammban 2 mg vas van.
  • kakaó (cukrozatlan, őrölt kakaóbab)  50 grammban 3-4 mg vas van.
  • európai szilva (prunus domestica, angolul prune), illetve ennek leve. 1 dl szilvalében vagy 6-8 szem átlagos friss szilvában 5-6 mg vas van.
  • ribizli (főleg a fekete, de a piros is)  100 grammban 4-6 mg vas van.
  • libamáj  100 grammban 6-7 mg vas van.
  • sertésmáj, marha-/borjúmáj  100 grammban 5-10 mg vas van.
  • kenőmájas, májpástétomok  100 grammban 4-5 mg vas van.
  • vörös húsok (marha, borjú, sertés)   100 grammban 3-4 mg vas van.
  • szardínia  az átlagos jó minőségű konzervben 100 grammban 3 mg vas van.
  • lencse, tarkabab, vesebab, csicseriborsó  megfőzött állapotban 50 grammban 2-4 mg vas van.
  • pulykahús   100 grammban 2-3 mg vas van.
  • spenót, sóska   megfőzött állapotban 100 grammban 2-5 mg vas van.
  • szamóca (földieper) 100 grammban 3 mg vas van.
  • sárgabarack  100 grammban 2 mg vas van.
  • aszalt sárgabarack   kb. 10 szemben kb. 2-3 mg vas van.
  • tonhal  az átlagos jó minőségű konzervben 100 grammban 2 mg vas van.
  • bárányhús  100 grammban 2 mg vas van.
  • zöldborsó, zöldbab elkészítve 100 grammban 2-3 mg vas van.
  • körte  100 grammban 2 mg vas van.
  • hónapos retek  100 grammban 1-2 mg vas van.
  • almalé  1 dl-ben 1,5 mg vas van átlagosan.
  • tojás 1 tojássárgájában átlagosan 1-1,5 mg vas van.
  • paradicsomlé  1 dl-ben 1-1,5 mg vas van.

 

A felsoroltak mellett nagyon sok olyan étel is van, amelynek az átlagos elkészített adagja  (100 gramm, illetve 1 dl) körülbelül 1 mg vasat tartalmaz, és ezek az ételek is egytől egyig megfelelő vasforrásnak számítanak: csirkehús, brokkoli, mazsola, vassal dúsított lisztből sütött kenyerek egy-egy szelete (mindegy, hogy fehér vagy teljes kiőrlésű), lazac, jó minőségű virslik és szalámik, jó minőségű étcsokoládé, avokádó, spárga, cékla, mángold, barnarizs, földimogyoró, birsalma, citrom, szőlő, sárgadinnye, cukordinnye, egres (köszméte), banán.

Jó étvágyat!

 

21 komment

Címkék: vas táplálkozás terhesség szoptatás egészség vérszegénység vashiány tápanyagszükséglet

A bejegyzés trackback címe:

http://felicitasz.blog.hu/api/trackback/id/tr381784030

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben.

Rina, a Rhino 2010.02.24. 07:49:32

Szia!
A szeder okkal maradt ki?

Felicitasz · http://felicitasz.blog.hu 2010.02.24. 13:36:32

@Rina, a Rhino: 100 g szederben kb. 0,5-0,7 mg vas van, ami még mindig "vastartalom", nyilván, de erre a listára adagonként 1 mg körül húztam meg a határt. Viszont közben megtaláltam egy elveszett papíromat az egykori terhesdossziémban, és mindjárt kénytelen leszek a listát bővíteni: ribizli, szamóca, körte, hónapos retek, mák, kakaó, mogyoró, dió, meg a hozzájuk tartozó számok.

blazska 2010.02.24. 20:58:50

Köszi a listát! Mi a helyzet a teljes kiőrlésű gabonafélékkel, pl. zabpehely? Nekünk azt ajánlották szülésfelkészítőn, + hozzá narancslevet inni, a jobb felszívódás érdekében. De máshonnan is rémlik, hogy a zabpehelyben sok van, csak nehezen szívódik fel, mint a növényi eredetű vas úgy általában. Meg valahol olvastam, hogy a fehér lisztet azért és annyira dúsítják vassal és egyebekkel, hogy legyen abban is annyi, mint a teljes kiőrlésűben (talán Angliai adat, de ebben már nem vagyok biztos).

Felicitasz · http://felicitasz.blog.hu 2010.02.24. 22:13:56

@blazska: A gabonapelyhek a lista második eleme, és igen, nagyon jók, típustól függően egész sok vas is lehet bennük. A teljes kiőrlésű lisztekben kicsit több vas van, mint a simákban, és változó, hogy a liszteket mivel és mennyire dúsítják. Folsavval mindenképpen, de vassal nem feltétlenül. Az USA-ban minden feturbózott élelmiszerre rá kell írni, hogy "enriched". Lehet olyan fehér lisztet venni, amiben több vas van, mint egy kezeletlen teljes kiőrlésűben.

blazska 2010.02.25. 09:46:10

Felicitász, látom, hogy a listán rajta van a dúsított gabonapehely, a kérdésem a natúrra vonatkozik, hogy abban nincs-e már alapból sok?

Felicitasz · http://felicitasz.blog.hu 2010.02.25. 23:17:17

@blazska: Bocsánat, félreértettelek. Utánanéztem, nyertél: dúsítás nélkül is 4-5 mg vas van 100 gramm zabpehelyben, és a búzacsírában és a kölesben is kb. ugyanennyi.

Olvasás közben azt is megtudtam, hogy az élelmiszerek vastartalmának 12-25%-a szívódik fel, az állati eredetű élelmiszerekből inkább több, a növényiekből kevesebb.

blazska 2010.02.26. 10:51:37

Felicitász, köszi, hogy utánanéztél! Az állati és növényi vas felszívódása közti különbségről én is olvastam számokat, de már elfelejtettem, de több mint 2-es faktor rémlik. Megpróbálok utánanézni.

blazska 2010.02.26. 11:26:59

Az eredetit, úgy rémlik, Maródi Gyermekgyógyászat könyvében olvastam, azt most sajnos nem tudom megnézni. Most csak a neten találtam ilyeneket: állati, hem eredetű: 15%-os felszívódás, növényi eredetű 3% (máshol 4-8%-ot írnak), ez növelhető C-vitaminnal, vagy akár egy kevés hem vas (husi, hal) fogyasztásával is. Gátolják a felszívódást a növényi rostok, korpa, oxalátok (levelek), csersav (tea, kávé), fitátok (teljes gabonák, bab), kalcium, tej. Ezért nem érdemes ebéd után egyből teázni vagy kávézni, inkább később.

molloy 2010.03.09. 23:47:26

És mi a helyzet a felszívódást gátló tényezőkkel, pl. a zabpehely esetében a tejjel, joghurttal? Érdemes müzlit enni reggelire, vagy a tej tönkrevágja az egészet?

Felicitasz · http://felicitasz.blog.hu 2010.03.10. 22:17:44

@molloy: Hát, nem a legszerencsésebb tejjel vagy joghurttal agyoncsapni. Vastablettát pl. tradicionálisan nem illik tejjel vagy tejeskávéval bevenni, narancslevet ajánlanak hozzá. És ha a minél nagyobb vasbevitel a cél, akkor a müzliket is gyümölccsel, gyümölcslével érdemes kikeverni, narancslevet inni hozzájuk (a terhességem alatt a babakásáimat almaszósszal és narancslével csináltam meg, egészen viselhető volt, és legalább tudtam, mivel fogom majd tömni a féléves gyerekemet :-P)

zellerlevél 2010.05.06. 20:22:37

Kinyomtattam a listát, jól jött most, köszönöm.

Mirjam77 2010.06.24. 09:28:37

Szervusz, köszönöm a segítséget.

Felicitasz · http://felicitasz.blog.hu 2011.01.30. 13:55:17

Receptek vashiány ellen, spenótos gomba, kacsamáj és más finomságok, nyamm:
bezzeganya.postr.hu/zsuzsi-foz-vaspotlo-etelek-kismamaknak

Nazareus 2013.03.24. 23:07:46

Azt hiszem, hogy az adatok nem pontosak, söt.

Pl.
- Mogyoró: 50 grammban 1 mg van, nem 15-20
- Dió: 50 grammban 1,45 mg van, nem 2
- Mandula: 50 grammban 1,86 mg van, nem 3-4.

A többit nem néztem végig.

Források:
en.wikipedia.org/wiki/Peanut
en.wikipedia.org/wiki/Walnut
en.wikipedia.org/wiki/Almonds

Felicitasz · http://felicitasz.blog.hu 2013.03.25. 00:24:06

@Nazareus: Habár minden tiszteletem a wiki szerzőié, főleg mert magam is közéjük tartozom, egészségügyi témákban nem tekintem döntő referenciának.
Ha megnézed pl. ezt:
www.etoolsage.com/Chart/High_Iron_Foods_List.asp?Cate=0&NutriAmount=8&pageNo=2
fogod látni, hogy egy konkrét mogyorófajta vastartalma (wiki szócikk) nem mond el sokat arról, hogy a boltban kapható rengetegféle mogyoró átlagos vastartalma kb. mennyi.
Ha a fenti részletes táblázatot összeveted ezzel:
ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
azonnal találhatsz néhány eltérést, pedig ez két elég megbízható forrás, és mégis.
Felhasználtam ezt:
huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Iron.pdf
és ezt:
apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5e.html
a saját bábáimtól kapott tájékoztatót, átváltottam a különféle táblázatok egységeit (serving/adag, uncia, és ahol kedvesek, ott 100g), vagy próbáltam értelmezni ilyen források:
fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals/iron
ilyen mondatait, mint pl. "one serving of peanuts provides up to 10% of your estimated daily needs"
és aztán hozzávetőleges tól-ig értékeket közöltem legjobb tudásom szerint.

De azért köszi. Nyilván nem vagyok egy táplálkozástudományi guru, és minden adat adat, csak mondanám, hogy általában én nem a wikihez nyúlok először, akkor sem, ha az az első keresési találat.

Nazareus 2013.03.25. 00:57:28

@Felicitasz: Teljesen igazad van abban, hogy a wiki nem egy döntö referencia - nemcsak egészségügyi témáában, hanem semmilyenben sem.

Ugyanakkor - minden tiszteletem mellett - ha választanom kell, hogy egy adatot egy blogról vagy a wikipédiáról fogadjak el, akkor ez utóbbit fogom jobban elfogadni.

Persze legjobb, ha van olyan adat, ami tényleg egy megbizható forrásból jött, de _annyira_ azért nem szándékoztam magam beleásni, bár van egy-két jó link, amit küldtél (harvard vagy gov) - csak hát ezeknél meg (hiába jó referenciák) az adatok nem eléggé összeszedetten vannak irva (2 evökanál mogyoró... stb.:))

Mindenesetre amit a mogyóróról irtál, a 50 grammonkénti 15-20 mg akkor is nagyon soknak tünik, ha több forrást is nézek.

Vivien Gáti 2014.01.01. 23:50:11

Szia Felicitász!!! Olyan kérdésem lenne hogy milyen ételek segitik a szervezetben a vasfelszivódást???

Felicitasz · http://felicitasz.blog.hu 2014.01.07. 19:23:43

@Vivien Gáti: Magas C-vitamin-tartalmú ételek, magas folsavtartalmú ételek.
A kalcium, a teában levő tanninsav, a kávé, bizonyos fűszerek (pl. rozmaring, menta) és a gabonák és a hüvelyesek - bab, felesborsó stb. - egy részében levő fitátok akadályozzák a vas felszívódását, azaz érdemes arra figyelni, hogy ha a vastablettát narancslével veszed be, akkor az ne kalciummal dúsított narancslé legyen; ha szoktál zöld teát inni akkor a vastabletta és a tea közt legalább egy óra különbség legyen.
A vasfelszívódást segíti az összes citrusféle, guava, kaliforniai paprika, szamóca, káposztafélék, csipkebogyó, ribizli, áfonya, kivi, brokkoli; ezek hiányában szintetikus C-vitamin tabletta (vagy a gyógyszertárban por formátumban remélhetőleg még mindig olcsón beszerezhető aszkorbinsav).

Tigger79 2014.04.16. 10:23:45

Azt is emeljük ki azért, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék gátolják a vas felszívódását, ezért nem is ajánlott azzal egyszerre bevenni vasat (meg teával, kávéval, tejtermékekkel se pl.)

zellerlevél 2014.04.20. 19:44:02

@Tigger79:

Hajajj... gondos szülők lévén három gyereknél sikerült vashiányt előidéznünk a teljes kiörlésű gabonákkal. Hiába a vas + folsav, amíg nem hagyták el a lisztet, nem javult a helyzet. Liszt nélkül (és tabletták nélkül!) fél év alatt rendeződött a vérképük.

Tigger79 2014.04.21. 06:41:34

@zellerlevél:
Durva, hogy ennyire, pedig most agyon vannak reklámozva a teljes kiőrlésű dolgok.
Örülök, hogy sikerült megoldanod.